Attendere prego...

Dieta Mediterranea e Alimentazione

La zucca: la regina dell'autunno

 Pubblicato il 14 Ott 2020
Seguire la dieta Mediterranea è molto facile e gustoso, risultando un’ottima alleata per prendersi cura della propria salute! Uno dei segreti è: seguire la stagionalità degli alimenti e saperli abbinare. Le proprietà benefiche della dieta mediterranea sono infatti legate alla varietà ed alla frequenza di consumo degli alimenti che la costituiscono: verdura, frutta, legumi freschi/secchi, cereali (preferibilmente integrali), pesce e dall’uso dell’olio extravergine d’oliva come condimento principale.
 
Iniziamo con qualche spunto e parliamo di un ortaggio tipico di questo periodo autunnale, che è molto apprezzato, ovvero la zucca. Fa parte della famiglia delle Cucurbitacee ed è comunemente usata nella cucina di diverse culture. Oltre alla polpa, si possono consumare anche i semi di zucca che vengono generalmente tostati. La zucca può essere consumata sia come piatto principale che come contorno. Inoltre, ha un sapore molto delicato che piace a tanti.
 

Proprietà nutrizionali

Da un punto di vista nutrizionale, la zucca è un alimento a basso contenuto di calorie, ricco di acqua, e come tutti gli ortaggi fornisce una quota importante di fibra alimentare. Dato il suo colore arancione è una fonte importantissima di carotenoidi, in particolare di beta-carotene, sostanze che il nostro organismo utilizza per la produzione di vitamina A, e contiene anche piccole fonti di calcio e fosforo. Il beta -carotene ha proprietà antiossidanti, quindi combatte l’insorgenza di radicali liberi, e aiuta a mantenere in salute sia la vista che la pelle. Inoltre, la vitamina A è coinvolta anche nella regolazione del sistema immunitario e della risposta infiammatoria.
 

Ricette

Le ricette di seguito proposte rappresentano un esempio di come valorizzare l’utilizzo della zucca in cucina seguendo la dieta Mediterranea. Le ricette propongono pietanze che fanno parte della cucina tradizionale italiana. L’idea è cercare di rendere la propria alimentazione più ricca in fibre, nutrienti utili per un miglior controllo metabolico, consumando la zucca con i legumi. In questo modo l’apporto di fibre è elevato, inoltre è accompagnato da una buona quota proteica, che diventa ottimale accompagnando la pietanza con del pane integrale. L’utilizzo poi dell’olio d’oliva (preferibilmente extravergine), ricco di acido oleico, fornisce il giusto apporto di grassi. Infine, oltre al basso contenuto di sale, le ricette proposte forniscono anche un elevato apporto di potassio e magnesio utili come rinforzo per il sistema immunitario.
 

CANNELLINI CON LA ZUCCA

Ingredienti per 4 persone

› Fagioli cannellini: g 300
› Zucca: g 300
› Olio extravergine di oliva: 4 cucchiai
› Cipolle: ½
› Rosmarino: 2 rametti
› Prezzemolo: 1 ciuffo
 

Procedimento

Lasciate i cannellini in ammollo in acqua fredda per 12 ore; poi scolateli, sciacquateli e lessateli in una pentola con abbondante acqua fredda e un rametto di rosmarino. Portateli a bollore a fuoco vivo e pentola coperta, quindi abbassate la fiamma e proseguite la cottura a fuoco dolce per circa 2 ore, aggiungendo altra acqua calda se necessario. Lavate la zucca, sbucciatela, privatela dei semi e tagliatela a cubetti. In una casseruola con l’olio e un rametto di rosmarino fate appassire la cipolla tagliata a fettine sottili. Aggiungete la zucca ed un bicchiere di acqua calda e fate cuocere per circa 15 minuti a pentola coperta. Scolate i cannellini ed uniteli alla zucca, cospargete con il prezzemolo tritato, mescolate bene per insaporire il tutto e proseguite la cottura fino a quando la minestra risulterà asciutta.
 

Valori nutrizionali per porzione

Calorie: 423
Grassi totali: g 12
Grassi saturi: g 2
Colesterolo: mg 0
Carboidrati: g 57
Zuccheri semplici: g 8
Fibre: g 18
Sale: g 0,02
Proteine: g 25
 

LENTICCHIE CON ZUCCA E CAROTE

Ingredienti per 4 persone

› Lenticchie: g 300
›  Zucca: g 400
› Carota:  2
› Olio extravergine di oliva: 4 cucchiai
› Cipolle: ½
› Rosmarino: 2 rametti
 

Procedimento

Lavate le lenticchie e tenetele a bagno per qualche ora. Affettate le cipolle, e ponetele in una pentola capiente con olio di oliva e lasciatele rosolare per pochi minuti. Unite le carote tagliate a tocchetti, e lasciate insaporire. Tagliate a dadini la zucca, lavatela e unitela al soffritto preparato; aggiungete un pizzico di pepe se gradito. Unite le lenticchie alla zucca, lasciate insaporire sempre mescolando con un cucchiaio, aggiungendo acqua fino a ricoprire tutto, lasciando cuocere per circa un’oretta con il coperchio chiuso. Mescolate per insaporire il tutto e proseguite la cottura fino a quando la minestra di verdure e legumi risulterà ben asciutta.
 

Valori nutrizionali per porzione

Calorie: 391
Grassi totali: g 9
Grassi saturi: g 1
Colesterolo: mg 0
Carboidrati: g 58
Zuccheri semplici: g 7
Fibre: g 15
Sale: g 0,02
Proteine: g 24
 
 
Dr. Iolanda Cioffi PhD, RD
Internal Medicine and Clinical Nutrition Unit
Department of Clinical Medicine and Surgery
Federico II University Hospital
 
Dr. Enza Speranza RD,PhD
Department of Clinical Medicine and Surgery
Federico II University Hospital
La zucca: la regina dell’autunno
I Progetti